ボディメイクにおける男女差

KONDOです。
今回は気になる人も多いのでは？
ボディメイクにおける男女差についてです。

「男と女の筋トレは違うから！」
と言う方も居るには居ますね。
当ジムにも女性トレーニーの方が
「あー男に生まれたかったー」と
筋肉がなかなか育たないことについて
嘆いていることもちょくちょくあります。

ということで
ありきたりな経験則だけでなく
しっかりと真面目に考察してみましょう。

ちなみに私がこの記事を書く以前の
個人的な意見として
私のパーソナルトレーナーキャリアの中でも
トレーニング方法は人間という個体によって
もちろん変化させてはいるものの
女性だからこのやり方，男性はこのやり方
みたいな感じで分けたことはありませんから
方法論としての差異は無いという見解です。

過去記事ピックアップ

私がスミスマシンを当ジムに導入していない理由ですね。
軌道が決まっているということは
フォームを身体を
その軌道に合わせる必要があるということで
不自然極まりないフォームが出来上がります。
そして軌道が決まっているということは
その軌道と同じ方向に出力すれば挙がるため
BIG３本来の良さはなくなりますね。

トレーニング

筋トレを行う目的が
「ダイエット」「筋肥大」などの
ボディメイクである方は非常に多いです。
その他色々な目的があるかと思いますが
目的が色々存在している時点で
それだけ筋トレが有意義なモノである
ということが分かるかと思います。

さて先述の通り
私は男女という性差で
トレーニング指導内容を変えたことは無いです。
理由としては対象が筋肉であるからです。
ちなみに男女の筋肉量差として顕著になるのは
上半身の筋肉です。

無論，男女で絶対量は異なるわけですが
筋肉が有する役割つまりは作用は変わらない
ですよね。ということで
レジスタンストレーニング
としての負荷のかけ方が男女で変わるはずがない
ということです。
平たく言えば筋肉的な違いは無い，のです。

故にトレーニング方法に
男性用・女性用なんてものは無いです。
相手は性別を有していない筋肉ですからね。

女性らしいしなやかな〜みたいな
筋肉の性質を表す言葉を使われる方も
未だによく見受けられますが
そんなもの無いです。

参考文献

The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise – PubMed

Protein ingestion following resistance-type exercise stimulates muscle protein synthesis rates and consequently enhances the skeletal muscle adaptive response …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

今回の件に照らし合わせて結論的に書くと
筋たんぱく質合成において
閉経前ですと男女に差は無い。

The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise – Sports Medicine

Protein ingestion following resistance-type exercise stimulates muscle protein synthesis rates and consequently enhances the skeletal muscle adaptive response …

link.springer.com

Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training… : Medicine & Science in Sports & Exercise

10 (G10), 15 (G15), and 20 (G20) sets per muscle group per session. Ten-repetition maximum (10RM) tests were performed for the bench press, lat pulldown, 45° …

journals.lww.com

これらの文献で根拠として提示できることは
男女の筋たんぱく質合成には性差は無く
筋肉量差についてはテストステロン量の差
ということです。

最下の文献ですと各部位に対して
週にトータル5〜10セットの
レジスタンストレーニング（筋トレ）が
女性の筋肥大・筋力を最も向上させた
となっております。
当ジムでの指導内容を思い浮かべると
おおよそそんな感じだな，と思います。

女性だからハイレップでやるべきとか
そういうのはないってことです。
有酸素運動的なレジスタンストレーニングを
実施するのであれば有酸素運動を
やっていればいいわけですからね。
筋肥大させたいのであればやることは同じです。
ダイエットとしてレジスタンストレーニングを
実施するのであっても漸進性負荷原則等の
原則にのっとってやらねばいけないのは明白ですね。
だって、筋肉ですから。

つまりはまとめると
男性ホルモン量が少ない
女性にとって筋肥大のポテンシャルが
男性よりかなり少ない
という平たい言い方ですがこんな感じです。

トレーニングにおいては当然ですが
性差は無く，ホルモンが大きな要因となります。

ダイエット

栄養素が伴わないと望む身体は
決して手に入りません。

筋肥大させたければ体脂肪が
ある程度ついてしまうことを妥協して
オーバーカロリーつまりは
エネルギー摂取量＞エネルギー消費量
にしなければならないですね。
つまりは先述の通り
トレーニングを必死に行ったとしても
これが成されていなければ筋肥大は無いです。

逆に除脂肪したいのであれば
エネルギー摂取量＜エネルギー消費量
にしなければいけないことも
周知の通りです。

エネルギー収支で体重の増減は決まります。
これは不変の大前提の条件です。

これらももちろん男女差なんてありません。
同じ条件です。

しかしながら女性には月経があります。
つまりはこれもホルモン関係となりますが
当ジム女性会員さんの多くが
「食欲が増す」「イライラしてしまう」と
悩んでおられます。

ダイエットにおいても
女性はホルモンの影響によって
難易度が高まってしまうということです。
女性にとっては筋肥大もダイエットも難しい
という非常に酷な結論ではありますけども
そういう意味では男女では違うと
言えるかもしれませんね。
だからこそ多くの女性トレーニーが
「男に生まれたかったー」と言うんですね。

故に適切なトレーニングと食事指導が
成されるべきであるということです。

まとめ

ということで
男女におけるボディメイクの方法という点では
特に差は無い、ということです。

筋肉とホルモンのことを理解している方には
あまり面白くない記事でしたかね・・・すみません。笑