KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、トレーニングにおける
低可動域について記事にしていこうと思います。
低可動域の必要性
そもそも低可動域とは何でしょうかね。
ベンチプレスなら胸まで下ろさない、
スクワットならパーシャルなどを指しているかなと思います。
それとも、大胸筋中部繊維の
半分の可動範囲を動かすベンチプレスとかですかね？
まず無いと思うため、前者ですね。
かつてこちらの記事（→リンク）にて、
レジスタンストレーニングの負荷量とは、
負荷量＝重量×回数×セット×可動域×筋緊張時間×休憩時間
と考えていると記事にしました。
低可動域としての、メリットを考えたときに、
この計算式で言う、”可動域”の部分は減りますが、
”重量”の部分を代わりに増やすことで、
トータルの負荷量を統一することで、
筋肉への違う刺激として捉えることが出来ます。
故に”良し”と捉えれるのではないかなと思います。
それは大きな間違えであると私は考えています。
ただ、私は基本的に
ボディメイク系の大会にて評価されるバランスの良い身体か、
パワーリフティング的に重量を追う事を目的としたトレーニングを
専門的に追及しているため、
それ以外の場合は省かせていただきます。それこそ、ジムで奇声あげながら、
ガシャガシャしたいだけのトレーニングについては
専門外のため、判断はしかねます。
まず、筋肉の成長に応じての大前提として、
”動かしていないところは育たない”ということです。
筋肥大なのか、重量を追うのか。
まずは、そこを明確にして考えないと
”育っているのか”の判断が出来ないです。パワーリフティング
では、まずは重量を追うパワーリフティングから。
パワーリフティングの場合は明確に
ルールが決まっているため、
それに応じた可動域を
必ず取らなければなりません。
故にこちらは、低可動域のメリットはないです。
パワーリフティングにおいて、
浅いスクワット、浅いベンチ、ハーフデッドなどは
赤判定、未記録となってしまいます。
パワーリフティングにおける補助種目の目的は、
あくまで”メインの種目を伸ばすこと”だけです。
筋肉がしっかり使えるようにし、
最大力発揮をするため、
補助種目で全体的な可動域、
筋肉が動ける状態を維持することが
重要になってきます。
結論、パワーリフティングにおいてのメリットは
見受けられないです。
ボディメイク
では、次はボディメイクにおいてです。
こちらも前提として、
”人ごとに筋肉の育ち方は違う”ということです。
例えのスクワット。
フルスクワットやっていても四頭筋外側の張り出しが出ない人もいれば、
フルスクワットで四頭筋外側の張り出しが出る人がいます。
そうです、私亀山とKONDO氏です。
この理由は骨格的要素、筋肉の付着部も人によって
微妙に違い負荷のかかり方が変わることが大きな原因です。
この微妙な違いによって、
人それぞれの筋肉の限界サイズは決まります。
方法はどうあれ、最終的なサイズ感はほぼ変わらないです。
”筋肉は動かさなければ育たない”という前提のもと、
育てないという選択肢を取って、
出たいカテゴリーに向け、調整はできるかもしれませんが、
かなり高難易度です。
ただ、筋発達の乏しい部分は、
絞りが甘く見えてしまうなどのデメリットもあります。
しかし、育てないという選択の時点で、
筋肥大とは離れてしまっていますね。
ちなみにですが、ステロイドなどの人間の限界を
超えるようなのは別です。
オフになったら縮んで、次シーズンは筋肉の付き方が
全く変わるなどおかしな話です。
ボディビルの選手などで少し浅くしゃがむスクワットで
四頭筋を狙う方法があります。
上体の角度、足幅、つま先の向きなどで、
四頭筋の動かせる範囲が変わります。
”大腿四頭筋が筋活動量1位でいる範囲のスクワット”として
行うのはアリだと思います。これは低可動域と考えますか？
私は違います。
”そのフォームにおいての大腿四頭筋のフル可動域”と
表現する方が私は適切だと思います。
これは私のような重量を追ったフルスクワットで
四頭筋が育たない者がやるもので、
勝手に育ってくるKONDO氏などは100%必要が無いです。
これは適切なフル可動域を取れる人が、
アレンジ、大会に向けての調整的にやるもので、
フル可動域が出来ることは前提です。
フル可動域を動かせるというのは、
可動域を取れるだけの柔軟性、
適切な身体の使い方などを習得することが出来、
怪我のリスクを限りなく減らすことができます。
”出来るけどやらない”と”出来ないしやらない”
天と地ほどの違いがあります。
そこを履き違えてはいけません。
まとめ
個人的に低可動域のメリットは
本当に思いつかないのです。
動かせない人や、リハビリ的な少し状況が変われば話は別です。
筋肉を育てるリフター、ボディメイク系において、
必要のない考え方です。
必ずどの筋肉かの可動域を意識していかなければならないのが
レジスタンストレーニングです。
ただ範囲を狭めただけの動作は、
主動筋をかえてしまうこともあります。
インクラインプレス（大胸筋上部）で低可動域などと言って、
三頭筋主導のプレスをやったりすること程、無駄なことはないですね。
それならばナロープレスとして、三頭筋の種目をやればいいのです。
中途半端なことは効果を低くしてしまいます。
それは成長限界へ辿り着く時間を長くする無駄な事ですね。