KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
ついにベンチプレスから離れ、別種目を
記事にしていくことにしました。
今回の種目は「ダンベルフライ」をテーマにします。
ダンベルフライの目的
ダンベルフライは大胸筋のストレッチ種目です。
ベンチに寝て行うため、収縮感は得られないはずです。
ベンチで寝て手を垂直に挙げた位置で負荷が抜けますし、
大胸筋の可動域は真横を0度とし、130°までなので、
ダンベルがぶつかり大胸筋は収縮しきらないはずです。
なので最も意識すべきは大胸筋をどれだけ伸ばせるかです。
プレスとは全くの別種目です。
「大胸筋を育てるならダンベルフライで十分」などと
戯言を言っているYouTuberもいますが嘘です。
パワーなき筋肉は成長が止まります。両方大事です。
本当に大胸筋が伸びているのか？よくある間違い
私は、豊橋市内の月額制ジムに元々通っていました。
その際に、ちらほらいたのが肩・肩関節に負荷を乗せたフライを
行っている人です。
肩と胸の筋肉は隣接しているため、分かりにくく
負荷を肩・肩関節付近に乗せてしまい、
”大胸筋が上手く発達しない”や”肩を痛めてしまう”などに繋がります。
なので、正しい位置で大胸筋を伸ばしながら負荷を乗せていきましょう。
また、高重量を扱うためにフライプレスのようになっている人も多いですね。
ダンベルフライとフライプレス。これは完全に別種目です。
どちらか選べならダンベルフライが優先されます。
プレスとフライの中間のような種目のため、中途半端な感じです。
フライプレスは三頭筋もプレスのように疲労してくるため、
フライとはやはり別種目かなと思います。
大胸筋が伸ばされる感覚はありますが、広がりができるかと
言われればできにくいと思います。
下ろす位置と深さは何が正しい？
下ろす位置は柔軟性によって変わってきますので、
人によって下ろす位置がかなり変わります。
つまり、万人に共通する正解はないです。
フラットダンベルフライの場合、私は胸の横のあたりに
ダンベルが来ます。この位置の場合は、
大胸筋外側に負荷がきます。
深さは手首が胸の真横ぐらいに来ます。
私はアーチが高いのと、肩関節はしっかりと
可動域があるため、この位置、深さまでできますが、
これを身体が固い人が行えば、単純に肩が痛くなるだけです。
なので無理に下ろすなどはせずにどこだと胸が伸びるのかを
身体の感覚を信じて行いましょう。
”人から教えられたから”、”動画だとこの位置だったから”よりも
自分の感覚で胸が伸びているかどうかこれを意識してください。トレーニング教えてあげるよおじさんはだいたい間違ってます。
私のやり方では、ダンベルフライはベンチがフラットの状態で
2種類行っています。
目的によって位置、深さを変えれば刺激も変わるため
色々試すのをおすすめします。
まとめ
どの種目もそうなのですが、どこをどのように鍛えるのか。
これを明確にせずに形だけ真似しておこなっても筋肉の成長はしないか遅いです。
ダンベルフライで肩や三頭が疲労する人はやり方が間違っています。
一度フォームを見直してください。
そうすれば、大胸筋の発達具合がまた変わるでしょう。